Ejercicios para glúteos y piernas
¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos y las piernas?
💥Para un trabajo eficaz de hipertrofia de glúteos, destacaría dos ejercicios: la sentadilla y la zancada. Y no… no me estoy lavando las manos. Un estudio reciente (Speirs et al., 2016) dividió a un grupo de atletas.
Ejercicios básicos
Un grupo hacía sentadillas y el otro, zancadas. Ambos ejercicios se realizaron en una jaula, con una limitación del ángulo de 100 grados, dos veces por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos grupos tuvieron ganancias similares en fuerza, agilidad y potencia. ¿Cuál de los dos vas a hacer? Eso depende de n factores para prescribir tu entrenamiento, ¡e incluso puedes usar ambos ejercicios!
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💥Puedes optar por la zancada, con la que es común sentir más comodidad en la columna debido a la menor retroversión de la pelvis. O puedes optar por la sentadilla, que involucra más de 200 músculos, trabaja intensamente el core, etc. El hecho es que ambos son excelentes para tener unos #gluteosfirmes.
Cómo hacer crecer los glúteos y las piernas
Un buen entrenamiento de glúteos marca toda la diferencia para alcanzar tu objetivo. Esto te ayuda a seguir fortaleciendo los músculos de los glúteos sin tener que cambiar por completo tu rutina de ejercicios.
Revisa tus cargas… sí… muchas veces no debes aumentarlas, sino… ¡disminuirlas y priorizar el rango de movimiento!
Por ejemplo, en la zancada en la máquina Smith… si la haces sin step… intenta reducir la carga y colocar un step para lograr un mayor rango de movimiento.
Veo a personas subir y bajar en una sentadilla rápidamente y sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente las probabilidades de lesión, hacerlo también perjudica tu desarrollo, porque es el control al ejecutar los movimientos lo que provocará un mayor número de microrroturas musculares.
Hay innumerables variaciones, con ritmos más lentos y más rápidos. ¡Y debe prescribirlas un buen profesional!
¡Concéntrate en los ejercicios multiarticulares y olvídate de los ejercicios de moda!
Por favor, ya lo he comentado muchas veces, pero siempre es bueno recordarlo… jaja: no inventes ejercicios ni sigas la moda de la influencer que da pataditas hacia arriba y dice que es bueno para los glúteos…
