Siempre que me encuentro con alumnos nuevos, su principal objetivo es ganar masa magra. La gran mayoría empieza con la idea de que se necesitan cargas altas para lograrlo. Lo que muchas personas no saben es que es posible obtener grandes resultados utilizando cargas ligeras.
Pero ¿cómo hacerlo?
La expresión entrenamiento intenso remite, en un principio, al uso de pesos muy elevados. Las cargas progresivas son, en principio, fundamentales para la hipertrofia.
Sin embargo, podemos aumentar la intensidad de los ejercicios de otras maneras, entre las que destaco: amplitud y cadencia.
En este artículo hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre cómo obtener grandes resultados con cargas ligeras y cómo puedes darle importancia a la amplitud y la cadencia en tu entrenamiento. ¿Listo? Entonces, toma nota de estos consejos:
Presta atención a la cadencia del ejercicio
La cadencia (regularidad de los movimientos) como variable es más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede interferir con la amplitud y perjudicar la correcta ejecución del ejercicio y, en casos extremos, puede provocar lesiones indeseadas.
La cadencia del ejercicio puede prescribirse como 1010, 2020, 3010, etc. El primer número hace referencia a la fase a favor del peso; el segundo está relacionado con la fase de transición, de la fase concéntrica a la excéntrica.
El tercer número se refiere a la fase en contra del peso y el cuarto número también corresponde a una fase de transición hacia el primer número.
Presta atención a la postura correcta durante el entrenamiento
Si crees que la postura correcta no influye en tus resultados, tengo malas noticias. ¡Influye directamente! Y este es uno de los puntos clave para obtener resultados con cargas ligeras.
Una buena postura significa calidad de vida y salud corporal. Esto debe tenerse en cuenta no solo al realizar las tareas diarias o al sentarnos, sino también al ejecutar los ejercicios durante el entrenamiento.
Adoptar la postura correcta durante el entrenamiento no solo puede prevenir lesiones, sino también mejorar los resultados en el aumento de masa magra. Por lo tanto, debe ser un aspecto central del entrenamiento que hay que tener presente.
Realizar movimientos controlados, mantener la columna en una posición neutra (vertical), alinear las articulaciones y activar el core son pequeñas estrategias para moverse de forma consciente.
En este sentido, el seguimiento de profesionales cualificados (como fisioterapeutas o entrenadores personales) es imprescindible para evaluar con mayor precisión estas deficiencias posturales y aplicar métodos personalizados y más eficaces durante tu entrenamiento.
Recuerda que una buena postura va mucho más allá de las cuestiones estéticas. Tener una buena postura es muy importante para la salud en general.
¿Cuál es la cadencia de los ejercicios prescritos en tu entrenamiento?
¿No sabes cuál es la cadencia de los ejercicios? Pues deberías saberlo y tener estos datos a mano…
¡Recuerda que el entrenamiento con pesas es mucho más que simplemente tirar o empujar pesos al azar!
Según diversas investigaciones, los tiempos de contracción cercanos a los 60 segundos, con repeticiones que duran entre 4 y 6 segundos, es decir, el tiempo (en segundos), serían ideales para elaborar entrenamientos de hipertrofia. Sin embargo, no nos faltan recursos para variar estos estímulos.
La cadencia del movimiento como variable es más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede interferir con la amplitud y perjudicar la correcta ejecución del ejercicio y, en casos extremos, puede provocar lesiones indeseadas.
La cadencia del ejercicio puede prescribirse como 1010, 2020, 3010, etc.
Por ejemplo: 4020. El número 4 indica los segundos de la fase excéntrica; el número 0 indica la transición entre esas fases y el número 2 indica los segundos de la fase concéntrica. El cuarto número también corresponde a una fase de transición hacia el primer número.
¿No lo entendiste? Te lo explicaré de manera muy coloquial: una cadencia 3030, por ejemplo, en la prensa de piernas.
Tardas tres segundos en empujar la plataforma hacia arriba… y, sin detenerte, vuelves y pasas otros tres segundos «bajando» la plataforma hacia tu cuerpo… y, sin parar, reinicias el proceso hasta completar las repeticiones establecidas.
La importancia de la amplitud al ejecutar los ejercicios con cargas ligeras
Si no tienes ninguna limitación articular, ¡puedes y DEBES utilizar la amplitud máxima de movimiento! ¿Y qué es la amplitud de movimiento?
Es el movimiento máximo que realiza una articulación dentro de sus límites morfológicos, ¡que no implica riesgo de lesión! ¿Y por qué hacer movimientos amplios?
Porque así aumentas el reclutamiento de unidades motoras y utilizas la musculatura de manera más eficiente… además, este procedimiento aumenta la intensidad del entrenamiento y, como sabemos, ¡los entrenamientos intensos producen mejores respuestas para ganar masa muscular y perder grasa!
Está científicamente demostrado que los movimientos acortados pueden generar fuerza, pero no son tan eficaces cuando el objetivo es la hipertrofia.
Conclusión
No necesitas cargas muy altas para lograr la hipertrofia. ¡Es un mito y hay que derribarlo! Al utilizar la amplitud del movimiento y la cadencia, es posible obtener grandes resultados.
Debes procurar realizar siempre movimientos completos en tu entrenamiento, ya que la mala ejecución del ejercicio, junto con cargas altas, puede provocar lesiones graves durante el entrenamiento. Y eso no es lo que quieres, ¿verdad?
Por lo tanto, ten siempre presente que las cargas no son el aspecto principal al que debes prestar atención durante el entrenamiento.
Piensa en tu entrenamiento de manera integral. Con mucha amplitud, mucha cadencia en las ejecuciones y prestando mucha atención a la postura durante los ejercicios.
¡Esto sin duda hará que veas mejores resultados en menos tiempo!
¿Qué te parecieron los consejos? Ahora es el momento de aplicar todo esto en tu entrenamiento. Para recibir más contenido sobre entrenamiento y alimentación, sigue nuestro blog. ¡Hasta la próxima! #VEMPROTREINO
