Sueño ideal para la hipertrofia
Un elemento fundamental, poco mencionado, en el proceso de ganar masa muscular y perder grasa es el SUEÑO. Puedes tener el mejor nutricionista… el mejor entrenador personal… el mejor entrenamiento…
Tiempo de sueño ideal
¿PERO qué pasa con el sueño? Los especialistas discrepan sobre el tiempo de descanso ideal… pero no se puede renunciar a una buena noche de sueño: mejora el estado de ánimo y el rendimiento, y previene enfermedades. Y cada persona debe dormir la cantidad de horas adecuada para sí misma.
Calidad del descanso
¡Lo más importante es la calidad del sueño! Un estudio de 2010 analizó a 10 personas con sobrepeso en un experimento con dos situaciones de sueño: 8,5 h y 5,5 h, respectivamente.
Se utilizaron los mismos individuos en ambas situaciones y con la misma dieta. Los resultados mostraron que la restricción del tiempo de sueño afecta al organismo, con una menor oxidación de grasas, aumento del apetito, reducción del metabolismo basal y pérdida de masa muscular. En resumen: ¡Duerme bien! Y sal de fiesta solo si realmente vale la pena.
Presta mucha atención a tu sueño
El sueño es simplemente una de las actividades más importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Dormir significa hacer una pausa cada 24 horas: de 8 a 10 horas (algo que analizaremos en las próximas secciones).
Una buena noche de sueño puede mejorar el rendimiento en todos los niveles, incluidos unos mejores reflejos durante la actividad física y un mayor estado de alerta mental.
El descanso mental se logra permitiendo que los procesos cerebrales y las conexiones neuronales restauren la función del órgano. El resultado es básicamente una «limpieza» del cerebro, que garantiza la retención de los procesos de memoria y aprendizaje de la información y descarta la que se considera irrelevante.
Sobre el descanso durante el entrenamiento…
En primer lugar, no existe un tiempo fijo. Tomar como referencia que 30, 45 o 60 segundos es lo ideal puede no ajustarse a los objetivos de cada persona que practica musculación. Recuerda que cada cuerpo tiene su propia individualidad biológica y debemos respetarla.
Por eso, se trabaja con el concepto de «intervalo», que generalmente se mantiene entre 30 segundos y 2 minutos. Pero, lo repito, ¡no es fijo!
Los entrenamientos de tensión se caracterizan por pocas repeticiones, cargas más altas y un mayor intervalo de descanso entre series.
Los entrenamientos metabólicos se caracterizan por muchas repeticiones, cargas más ligeras (en comparación con los de tensión) y un menor intervalo de descanso entre series.
Ahhhh, y seguramente te estarás preguntando: ¿Cuál es el mejor método para la hipertrofia? ¡No existe uno mejor! Lo que sí existe es un ajuste adecuado en tu rutina de entrenamiento. ¡Lo recomendable es variar los estímulos para evitar el estancamiento!
