Para obtener resultados en los entrenamientos, debes prestar atención a muchos factores, como el entrenamiento y la dieta. Pero muchos no conocen la importancia del tiempo de descanso entre series
El descanso entre series es extremadamente importante, ya que afecta directamente el rendimiento y la intensidad de tu entrenamiento.
Muchas personas aprovechan este tiempo para charlar, usar el celular, tomarse una selfie para Instagram… caminar por el gimnasio… y eventualmente exceden el tiempo estipulado por su entrenador. Y eso sí es un problema.
Puede que no lo parezca, ¡pero el descanso entre series o ejercicios marca toda la diferencia!
Probablemente ya te hayas preguntado cuál es el tiempo ideal de descanso entre series. En este artículo hablaremos sobre el tema.
¿Por qué tenemos que descansar entre series?
El intervalo entre series tiene varias funciones, pero, en resumen, podemos decir que su objetivo es proporcionar un aumento controlado de la fatiga.
Cuando hacemos ejercicio, cansamos nuestros músculos; el control es importante porque nos ayuda a mantener el mismo nivel de rendimiento o a reducir el ritmo de manera planificada. Esto es fácil de entender.
Si te pido que hagas 3 series de 10 repeticiones y descanses 10 segundos entre cada serie, configurando así una técnica de intensidad, que puede ser rest-pause, drop set, etc., no podrás hacer todas las repeticiones o entrenarás con una carga baja a lo largo de las series.
Sin embargo, si aumentas este tiempo de descanso, tendrás más probabilidades de lograrlo en este ejercicio.
Por lo tanto, el tiempo de descanso entre series te permitirá controlar la fatiga que se produce durante la práctica.
Importancia del tiempo de descanso entre series
El tiempo de descanso está relacionado con varios cambios en el entrenamiento, y estos cambios suelen determinar el éxito o el fracaso del entrenamiento.
Los intervalos cortos de recuperación, como 30 y 60 segundos, desencadenan una serie de adaptaciones fisiológicas y hormonales. Por ejemplo, estas adaptaciones conducen a la hipertrofia muscular (crecimiento muscular).
Pero estos mismos intervalos cortos de recuperación acelerarán el proceso de fatiga muscular, lo que dificultará mantener el número de repeticiones a lo largo de tu entrenamiento.
Podemos usar períodos de descanso más largos para pocas repeticiones con cargas más elevadas. Por ejemplo: pausas de 2 a 4 minutos.
En resumen: la intensidad y el efecto del entrenamiento también están relacionados con el descanso.
No existe un tiempo establecido
En primer lugar, no existe un tiempo fijo. Considerar que 30, 45 o 60 segundos es lo ideal puede no ajustarse a los objetivos de cada persona que practica musculación. Recuerda que cada cuerpo tiene su propia individualidad biológica y debemos respetarla.
Por eso, se trabaja con el concepto de «intervalo», que generalmente se mantiene entre 30 segundos y 2 minutos. Pero, repito, ¡no es fijo!
Usa la periodización para decidir
Los entrenamientos tensionales se caracterizan por pocas repeticiones, cargas más altas y un intervalo de descanso más largo entre series.
Los entrenamientos metabólicos se caracterizan por muchas repeticiones, cargas más ligeras (en comparación con los tensionales) y un intervalo de descanso más corto entre series.
Ahhhh, y quizá te estés preguntando: ¿Cuál es el mejor método para la hipertrofia? ¡No hay uno mejor! Lo que sí existe es un ajuste adecuado en tu rutina de entrenamiento. ¡Lo recomendable es variar los estímulos para evitar el estancamiento!
Si tu serie es metabólica, con más repeticiones y menos carga, es mejor reducir el tiempo de descanso a entre unos 30 segundos y 1 minuto.
Esto se debe a que este intervalo es suficiente para restaurar tu energía y prepararte para hacer más repeticiones.
Si tu entrenamiento es tensional (de fuerza), puedes hacer menos repeticiones con más peso.
Durante estos períodos, puedes descansar más. Por lo tanto, el intervalo de entre 1 y 2 minutos puede ser el ideal entre series.
Usa el tiempo a tu favor
Algunas técnicas avanzadas consisten en completar varias series de un mismo ejercicio, descansar entre 10 y 15 segundos y luego continuar con el protocolo establecido. Esto optimiza un entrenamiento, por ejemplo, para quienes tienen poco tiempo disponible.
Por eso, es importante consultar a un profesor de educación física para ver qué se adapta mejor a tus necesidades.
Para quienes entrenan en casa
Este consejo es para quienes entrenan en casa.
Si estás haciendo ejercicios más pesados, como con mancuernas y flexiones, haz una pausa más larga entre las dos series, de unos 2 minutos.
Esto se debe a que, si el ejercicio es muy difícil, necesitarás más tiempo para descansar.
De lo contrario, no podrás hacerlo muchas veces. Si el ejercicio es «fácil», descansa lo mínimo posible. De esta manera, podrás mantener un entrenamiento de alta intensidad y fatigar las fibras musculares.
Conclusión
Podemos concluir que no hay nada exacto sobre este tema; puedes combinar diferentes períodos de descanso para conseguir lo que deseas.
Una opción viable es descansar más en ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y press militar. Estos ejercicios requieren mucha energía para ejecutarse correctamente.
Los períodos de descanso más largos son necesarios para restaurar tus niveles de energía y mantener un buen rendimiento en las siguientes series.
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