La zancada en la máquina Smith es uno de los mejores ejercicios para los miembros inferiores. Pero ¿sabes cómo ejecutarla correctamente?
La zancada es una excelente opción para quienes quieren desarrollar sus miembros inferiores en poco tiempo. Sin embargo, sabemos que es importante bajar con la máxima amplitud para trabajar bien los músculos.
En este artículo te daré algunos consejos para realizar la zancada y ponerlos en práctica en tu próximo entrenamiento.
Consejos para realizar la zancada
¿Cómo se hace la zancada en la máquina Smith?
La ejecución de la zancada en la máquina Smith es muy parecida a la de la sentadilla búlgara. La diferencia entre los dos ejercicios es que, en la zancada, el step queda adelante, a diferencia de la búlgara, en la que queda atrás.
Durante el movimiento, la pierna de atrás limita la rectificación de la columna y, con ello, la zona lumbar recibe la sobrecarga de una forma mucho más cómoda.
También existen algunas variantes fuera de la máquina Smith, que se realizan con discos o mancuernas.
Zancada vs. sentadilla búlgara
La zancada y la sentadilla búlgara son ejercicios muy parecidos.
La sentadilla búlgara no es más que la zancada en la máquina Smith con la pierna de atrás apoyada sobre el step (o banco). También hay variantes fuera de la máquina Smith, que se pueden realizar con mancuernas o discos (que permiten un agarre seguro y cómodo), como se muestra en el video.
Entre tantos inventos que encontramos en la red, este es un ejercicio del que se habla poco.
En esta variante, al elevar la pierna de atrás, se proyecta involuntariamente más el centro de gravedad hacia la pierna delantera y, como consecuencia, aumenta la carga corporal (además del peso que se esté cargando).
Consejos para ejecutar mejor la zancada
Aquí tienes algunos consejos fundamentales para realizar el ejercicio correctamente y obtener más resultados durante tu entrenamiento de miembros inferiores.
1. Coloca la barra a la altura del trapecio
Un error muy común al ejecutar la zancada es colocar la barra a la altura de las cervicales. Hay que colocarla a la altura del trapecio.
Recuerda que el tronco debe estar alineado con la barra para que esto no afecte la posición de los pies.
Presta mucha atención a esto, ya que una ejecución con una posición incorrecta puede causar lesiones graves y alejarte del gimnasio durante mucho tiempo.
2. Presta atención a la posición de los pies
Para hacer la zancada con una ejecución perfecta, debes colocar un pie adelante, alineado con la punta del pie, y la otra pierna atrás.
Es importante llevar la pierna de atrás lo más lejos posible. Además, hay personas que prefieren colocar la pierna delantera y bajar al mismo tiempo.
No olvides controlar el ritmo al bajar y realizar el movimiento. Así aprovecharás mucho más el ejercicio.
Si todavía no sabes la importancia de la amplitud del movimiento, lee nuestro artículo completo sobre el tema.
3. No gires la rodilla hacia un lado
Otro error muy común al ejecutar la zancada es proyectar la rodilla hacia un lado al bajar y realizar el movimiento.
La rodilla siempre debe estar a la altura de la punta del pie. No gires la rodilla al bajar. Después de eso, tu ejecución será correcta y solo tendrás que ajustar la carga para empezar a progresar en el ejercicio.
4. Usa un step para aumentar tus resultados
Ya mencioné la importancia de usar el step en la zancada en la máquina Smith. Te daré más detalles sobre por qué deberías usarlo.
Para aumentar la eficacia del ejercicio, puedes colocar un step adelante para aumentar la amplitud.
El step aumenta mucho la dificultad del ejercicio y la acción de fuerza de la pierna sobre la que te apoyas. Así, la amplitud es mucho mayor y puedes sacar el máximo provecho del ejercicio.
Una vez más, al ejecutar la zancada, el step queda adelante. Si colocas el step atrás, en realidad estarás haciendo una sentadilla búlgara.
5. Controla el ritmo
Recuerda siempre controlar el movimiento. Veo personas que suben y bajan rápidamente en la sentadilla y sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente las probabilidades de sufrir una lesión, hacerlo también perjudica tu desarrollo, ya que el control al ejecutar los movimientos es lo que provoca un mayor número de microrroturas.
Existen innumerables variantes, con ritmos más lentos y más rápidos. ¡Y debe prescribirlas un buen profesional!
Consideraciones finales
Por último, estos son los consejos que preparé para que aproveches al máximo la zancada y obtengas más resultados. Una vez más, si se hace correctamente, la zancada es uno de los mejores ejercicios para los miembros inferiores.
Los músculos que se trabajan principalmente durante la ejecución de la zancada son los cuádriceps y los glúteos, mientras que los isquiotibiales ayudan a estabilizar.
En resumen, presta atención a tu postura durante la ejecución, a la posición de los pies y las rodillas, y usa un step para hacer un movimiento más completo y eficaz.
¡Espero que estos consejos te ayuden a no cometer errores al ejecutar la zancada durante tu entrenamiento de miembros inferiores! Si todavía tienes alguna duda sobre la ejecución de la zancada, déjala en los comentarios. ¡Estaré encantado de responder!
Eso es todo por hoy. #VAMOSAENTRENAR
