Você está focado nos treinos mas a sua rotina ainda é muito corrida? Muitas pessoas buscam um treino curto e eficiente…e sim, isso é possível.
Quer seu objetivo seja perder peso, ganho de gordura ou condicionamento físico, esta opção permite que você consuma mais energia e conclua mais trabalho em menos tempo.
Treinar pouco e ainda assim ter bons resultados é uma ótima motivação para não se desviar da rotina diária. Seja seu objetivo perder peso, ganhar massa magra…ou ambos!
Você precisa de um treino para quem tem pouco tempo. E neste artigo vamos falar sobre como treinar melhor, com pouco tempo disponível!
Treine com um objetivo definido
Temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem de uma periodização: o volume e a intensidade. Estes dois, são inversamente proporcionais. Se você aumenta um, o outro, invariavelmente, é reduzido.
Mas é sabido através de diversos estudos que treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume.
O problema é que criou-se um mito de que você precisa passar pelo menos duas horas dentro da academia treinando, no mínimo 6 vezes por semana. Isso é pura perda de tempo e de SAÚDE!
Foco na amplitude e cadência
Sempre falo da amplitude e cadência do movimento aqui no blog. Utilizando essas técnicas, você vai potencializar e muitos os seus resultados!.
A cadência do movimento como variável é mais importante do que apenas aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício, e em casos extremos pode gerar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como, 1010, 2020, 3010, etc. Por exemplo: 4020, o número 4 significa os segundos para fase excêntrica, o número 0 significa a transição nessas fases e o número 2 significa os segundos na fase concêntrica, e o quarto número também é uma fase de transição para o primeiro número.
Não entendeu? É meio enrolado mesmo…
Vou explicar de forma bem coloquial… uma cadência 3030 por exemplo no leg press…você demora 3 segundos empurrando a plataforma pra cima… e sem nenhuma paradinha, já volta e são mais três “descendo” a plataforma em direção ao seu corpo… e sem nenhuma parada reinicia o processo até completar as repetições estabelecidas. .
Se você não tenha nenhuma limitação articular, vc pode e DEVE utilizar as amplitudes máximas de movimentos!! E o que seria amplitude de movimento??? É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, que não promova RISCO DE LESÃO! E por que movimentos AMPLOS?
Porque assim você aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza de forma mais eficiente sua musculatura…sem contar que esse procedimento aumenta a intensidade do treino e , como sabemos, treinos intensos produzem melhores respostas pra hipertrofia!
Prefira exercícios compostos
Basicamente, no treino para quem tem pouco tempo, podemos dividir os exercícios de musculação em dois grupos: compostos e isoladores.
🎯Os COMPOSTOS são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exemplos: agachamento livre, levantamento terra, barra fixa etc.
Indicados pra pessoas que querem ganhar massa muscular, e para isso precisam construir uma base sólida de músculos.
Além disso, aumentam a produção natural de testosterona, grande responsável pela construção de massa muscular; e por ajudar a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é liberada.
Já os ISOLADORES são aqueles que trabalham apenas uma articulação e grupo muscular. Um exemplo é a rosca concentrada pra bíceps no banco scott.
Geralmente, os exercícios isoladores são úteis quando é necessário corrigir algumas regiões do corpo por questões de simetria. Focar em pequenas regiões musculares, sem trabalhar outras.
Realizar apenas exercícios isoladores não é aconselhável pros que querem ter ganhos expressivos de massa muscular. Você terá que colocar uma quantidade de peso bem menor do que costuma utilizar nos exercícios compostos, o que significa que não haverá uma progressão muito consistente, minimizando os resultados.
Não existe o “melhor”, e sim o adequado para cada época e objetivo de treinamento. Penso que exercícios compostos e isoladores devem ser combinados. Se o seu objetivo principal for ganho de massa muscular, exercícios compostos são os ideais. Porém, em outros momentos você pode querer trabalhar exclusivamente alguma região do seu corpo… Para esse caso, os exercícios isoladores serão muito úteis.
Conclusão
Não existe um tempo mágico para treinar, mas no geral, de 40 a 50 minutos, adicionando um cardio, é mais do que suficiente para que você tenha bons resultados em seu treino de hipertrofia.
E dependendo de como SEU TREINO FOR MONTADO, em alguns momentos poderemos ter treinos de 20 a 25 minutos, sem que haja perda de qualidade ou de resultados.
Salvo casos específicos, onde a periodização exija treinos mais volumosos, você pode treinar muito mais rápido e de maneira intensa e com isso, ter mais tempo livre.
Por fim, o que você achou do conteúdo sobre treino para quem tem pouco tempo? Pretende montar um plano de treino para quem tem pouco tempo na academia? Deixe um comentário com a sua opinião e #VEMPROTREINO.
