Elevação pélvica: funciona ou não?
Elevação de Quadril é um bom exercício pros glúteos?
Um exercício polêmico quanto a sua utilização, já que muitos, erroneamente, o consideram excelente para os glúteos. E não é!! Vamos aos fatos:
Glúteo máximo
O glúteo máximo (músculo alvo) só é trabalhado de forma eficaz em grandes amplitudes. E a elevação da pelve se inicia com um ângulo de 135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, é possível atingir até 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais!
Ativação da lombar
A elevação pélvica ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Isso faz com que, quando feito constantemente, este exercício auxilie na tão importante estabilização lombar… Viram👍🏼ela pode ser muito útil!
Quadril em retroversão
Muitos utilizam esse exercício, ou o prescrevem, devido a algumas razões e a principal delas: o aluno não possuir o quadril em retroversão (quadril projetado demasiadamente para frente) ou em anteroversão (quadril projetado demasiadamente para trás).
E uma pessoa com este quadro, não tem a estrutura necessária para utilizar um agachamento com qualidade e sem riscos de lesão, sendo que se ele for utilizado, poderá não surtir a ativação desejada.
Atletas de artes marciais
Pra maioria pode ser um exercício totalmente desnessário, mas pra um atleta de Jiu-jitsu ou MMA pode valer um campeonato. O exercício elevação da pelve (“upa” como é conhecido no meio da luta) auxilia nos movimentos que exijam explosão e elevação do quadril, como uma saída da montada, do “100 quilos” ou mesmo para uma inversão de posição.
Elevação pélvica pode te ajudar muito… Mas não nos glúteos.
Algumas variações da inclinação pélvica geralmente são recomendadas para ajudar a hipertrofiar a lombar e também para tratar dores.
Isso porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do núcleo que estão associados ao desconforto nessa área. Além disso, as inclinações pélvicas são seguras para praticamente qualquer pessoa, incluindo mulheres grávidas.
Quando falamos de glúteos, a elevação pélvica não é a melhor opção de treino.
Outra opção é aumentar o peso que você usa ao realizar movimentos específicos. Apenas certifique-se de aumentar o peso lentamente. Dê um salto muito grande rápido demais e você corre o risco de se machucar.
Idealmente, sua rotina de exercícios para o bumbum deve construir seus glúteos sem criar desequilíbrios em outros músculos. Isso às vezes ocorre se você já feriu uma determinada área do corpo e, portanto, não a treina.
